「骨骼肌重是什麼？」「我的肌肉量標準嗎？」「骨骼肌率多少才正常？」拿到 InBody 報告，這些問題是不是第一時間閃過腦海？
這篇文章教練會帶你逐項看懂報告上的 7 個關鍵數據，搞清楚每個數字代表什麼、你的身體目前在什麼位置，最重要的是，下一步該怎麼練！
量身前必知的兩個觀念
觀念一：體重上升 ≠ 變胖
「教練我一週運動 2-3 次，為什麼體重反而變重了？」如果你有規律運動也有控制飲食，體重上升很可能是骨骼肌重增加！一公斤肌肉的體積只有一公斤脂肪的 ⅓，同樣體重的人，肌肉多的看起來更緊實，脂肪多的看起來更臃腫。
觀念二：第一次測量是起點，不是結果
別等「準備好」才來量！第一次數據只是你的起跑線，有起點才看得到進步。第二次測量務必在相同時間、相同身體狀態下進行，也不要拿不同品牌機器的數據互相比較。
InBody 是目前市售體組成分析儀的業界標準，康樂股長使用的是 InBody 270。
接下來對照你手上的報告，我們把它拆成 7 個區塊逐一說明：
InBody 報告 7 大數據逐項解讀
① 骨骼肌重、蛋白質重、身體總水重是什麼？
報告最上面這一欄是「身體組成分析」，把你的體重拆解成四大要素：身體總水重、蛋白質重、礦物質重、體脂肪重。
每個成分都有意義：脂肪過多代表肥胖、蛋白質不足代表營養不良、身體總水重過低加速老化、礦物質重流失可能骨質疏鬆。
從這張圖可以算出你的肌肉重量：身體總水重 ＋ 蛋白質重 ＝ 肌肉重。但這裡的「肌肉」包含三種：
- 骨骼肌：你透過重訓「練出來的肌肉」，也是增肌減脂的主角，就是報告上的「骨骼肌重」
- 平滑肌：構成內臟的肌肉，無法透過運動增加
- 心肌：構成心臟的肌肉
所以這一欄的「肌肉重」會比下面「肌肉脂肪分析」欄的骨骼肌重數字大，因為它多算了平滑肌和心肌，這是正常的，不是報告出錯！
② 基礎代謝率：肌肉量越多，燃脂效率越高
基礎代謝率（BMR）= 你躺在床上什麼都不做、24 小時消耗的最低熱量。為什麼它很重要？因為肌肉量越多，基礎代謝率越高。肌肉就像身體裡 24 小時運轉的引擎，即使你在休息，它也在幫你消耗熱量！
反過來說，如果代謝率隨年齡下降，即使吃跟 20 歲一樣的量，也會比以前更容易發胖，這就是「中年發福」的真正原因！維持甚至提升肌肉量，是對抗代謝下降最有效的方法。
報告上的「建議熱量攝取」是給一般人的基本參考。如果你有增肌減脂目標，這個數字需要由教練根據你的訓練強度和目標重新計算。
③ 骨骼肌率多少正常？C 型、I 型、D 型判讀
這是整份報告最直覺的欄位！「肌肉脂肪分析」用長條圖顯示你的體重、骨骼肌重、體脂肪重在同齡同身高中落在什麼範圍。三個數值的組合會呈現出不同的圖形：
C 型：骨骼肌少、脂肪多
骨骼肌率偏低、體脂率偏高，圖表呈現 C 字型。如果你的圖長這樣，代表需要開始增肌減脂了。
C 型經過訓練會逐漸變成 I 型（標準值）。但 I 型不代表就很好，如果三條線都落在高標位置，代表你是「肥壯」而不是精實。真正的目標是讓骨骼肌重的長條往右拉長、體脂肪的長條往左縮短。
I 型再往上練就是 D 型，骨骼肌重高於標準、體脂肪低於標準，代表你的身體屬於強健型。有在做阻力訓練加飲食控制的人，數據通常會呈現漂亮的 D 型。
★ D 型範例：教練的 InBody 數據長這樣
以下是 Jack 教練的 InBody 數據，可以看到長期系統化訓練後的 D 型分佈，骨骼肌重遠超標準線，體脂肪控制在低標以下：
你的 InBody 圖形是 C 型嗎？
從 C 型練到 D 型不是靠意志力硬撐，而是需要一套根據你身體數據設計的訓練計畫。康樂股長的教練會看你的 InBody 報告，幫你規劃增肌減脂方向。
LINE 諮詢教練，帶你的 InBody 報告來④ BMI 看看就好：為什麼體脂率更重要？
報告上的「體質量指數」（BMI）只用體重除以身高平方，完全沒考慮你的肌肉和脂肪比例。舉個經典例子：林書豪和連勝文身高都是 192cm、體重同為 91-92 公斤，BMI 幾乎相同，但兩人的體型天差地遠！
對有運動習慣的人來說，BMI 完全無法反映真實狀態。你該看的是體脂率（同一欄右邊的數字）和下面這個更精準的指標。
⑤ 肌肉量標準怎麼看？用 FFMI 判斷你的肌肉發展程度
很多人搜尋「肌肉量標準多少正常」，但其實肌肉量的「標準」因身高、性別、年齡而異，身高 180 的人跟身高 160 的人，標準本來就不同。InBody 報告上的長條圖已經幫你對照過同身高同性別的範圍了。
如果你想要一個更通用、可以跟別人比較的數字，那就是 FFMI（除脂體重指數）。算法：
FFMI = [體重(kg) × (100% – 體脂率)] ÷ 身高(m)²
身高超過 180cm 需加校正值：FFMI(校正) = FFMI + 6.0 × (身高(m) – 1.8)
算出 FFMI 後，對照下表看你的肌肉發展在什麼水準：
FFMI 比 BMI 實用得多，它排除了體脂肪的干擾，直接反映你的肌肉發展程度。不管身高體重多少，FFMI 都能公平比較。
⑥ 內臟脂肪級別：外表看不出來的健康風險
前面討論的體脂肪主要是皮下脂肪，從外型能一眼看出。但有一種隱性肥胖，脂肪囤積在內臟周圍，外表完全看不出來。
一位身高體重達標、外型窈窕的人，量測後可能發現內臟脂肪偏高，這代表代謝遲緩，高血壓、糖尿病、心血管疾病的風險也跟著升高。報告上的內臟脂肪級別建議在 10 以下，超過就需要注意了。
⑦ InBody 評分：80 分以上代表什麼？
最後，InBody 會綜合所有數據給你一個分數。計算邏輯很直覺：肌肉量超標加分、不足扣分；體脂肪超標扣分、過低也扣分（人體還是需要一點脂肪保護的）。
下面是小編的 InBody 數據，可以看到綜合評分的位置：
你的分數代表什麼？
- 70-80 分：標準範圍，大多數人在這裡
- 80 分以上：體態優良，有在認真練的人
- 有運動習慣者，建議以 80 分以上為目標
看完數據，下一步怎麼練？
InBody 數據的價值不在於數字本身，而在於它告訴你該往哪個方向努力。數字是教練幫你規劃訓練的起點。根據你的報告結果，選擇適合的方向：