★ 增肌減脂飲食指南 ★
我們很常被學員問到：「我都已經這麼努力運動了，為什麼效果還是不理想？」
這個盲點其實有一大部分原因是：你可能把“飲食”的部分忽略掉了！
所謂三分練，七分吃，光鍛鍊但飲食沒有跟上，都會影響訓練效果。

如果你羨慕健身者的好身材，那你一定要知道教練寫的這份增肌減脂飲食指南，並保持這樣的飲食習慣，擁有好身材就指日可待！

有強烈動機目標的康樂股長學員，歡迎把照片傳到官方LINE@，教練會再細部過濾就會更懂得如何吃！有目標之前也記得先來教室量InBody，了解身體肌肉脂肪分佈組成，才會更知道要往哪個方向努力（延伸閱讀：InBody數據怎麼看？幾個重點讓你不再糾結於體重）

天然飲食
以食物的原形為主，避免吃任何加工製品（例如麵包、麵、包子、水餃、罐頭食品等等）。

少吃調味料
越多調味醬料的東西越少吃（熱量超高），重口味也會影響水份代謝。

晚上忌水果
水果其實是一個隱性NG食品，由於現在水果糖分越來越高，雖然攝取到纖維質、營養素，但吃下肚的糖分也不少！建議把水果移到下午４點前吃，時間過了就不要攝取了。

攝取優質碳水化合物（澱粉）
千萬不要不吃澱粉，身體缺少醣會影響胰島素與腎上腺素之分泌，會降低肌肉生成與修復（醣是肌肉的主要能量來源）。優質碳水化合物如：地瓜．馬鈴薯．糙米．五穀雜糧．香蕉等、玉米。

攝取油脂
有很多食物都是脂溶性，所以身體需要適量的油脂攝取，可以幫助營養吸收更可以幫助消除脂肪，因此多攝取不飽和脂肪酸，至於糖果零食等甜點食物中的飽和脂肪就不要再吃了。

計算熱量
每天都該記錄自己吃了多少卡路里，看有沒有高於自身基礎代謝率，如果沒有，肌肉量會掉（下降的比脂肪還快），以節食的方式瘦身，會導致肌肉量急速下降，容易復胖並越來越難瘦，就算成功瘦下來肉也會鬆鬆的沒有緊實感，重點是非常不健康，所以一定要吃的比基礎代謝率高。

舉例來說：基礎代謝率若為1100卡左右，那每天至少要吃1100卡以上，但不能超過1400-1600卡（這是以每週運動2-3天的人下去計算）。

【飲食控制好幫手-FatSecret APP】

小編也要在這邊介紹給大家一個計算熱量的app #FatSecret，它可以準確的計算我們一天所攝取的所有熱量，也可以明顯地得知你一天有沒有攝取足夠的營養素。

Step1 在 APP store 或 Google Paly搜尋並下載 FatSecret

Step2 將三餐的內容物輸入進 APP

APP 有內建很多餐廳、知名品牌的食品對照表，若是有明確的出處，可以直接對照搜尋。但如果 APP 內沒有你的食品來源，可以自己 Google 相關資訊輸入進 APP

另外 APP 也提供照相功能，可以按相機符號將三餐拍攝，讓紀錄更加完整！

Step3輸入完後可以明顯得知該內容物所含的脂肪、碳水、蛋白質及卡路里

每天定時將食物記錄下來，長期下來便可檢測自己除了在內容物的挑選外，是否有攝取足量的蛋白質和熱量，對增肌減脂來說也會是很大的幫助喔!

以上若持續維持並搭配運動1-2個月一定能看到成效！

最後一點叮嚀：

飲食控制一定要搭配運動訓練！只有控制飲食是不行的，只有運動訓練也是不行的！一定要雙管齊下，才能完美變身，打造不復胖、不生病的好體質！可能有些人一開始不習慣注重自己的飲食，或是被網路各種行銷包裝的瘦身產品吸引，但還是老話一句，如果沒有付出就可以得到想要的東西，通常是險路，天下沒有不勞而獲之事，所以好身材並不簡單！但只要看著目標，把運動、飲食變成習慣，變成一種生活態度，好身材即指日可待！

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