大家還記得很久之前Dean教練為大家介紹健身中很常聽到的健身週期化訓練嗎？第一篇開篇為健身訓練三週期-健身基礎期忘記的同學快點回去複習，才有助於吸收接下來介紹的內容唷

這次請Joey教練幫大家介紹第二週期：健身發展期

何時可以進入健身發展期

在健身基礎期如果以下三個要素都達到一定水準了，例如：

一、體態狀況恢復原廠設定，沒有太多的偏移歪斜或是不平衡

二、基礎肌耐力與心肺功能都達到一個穩定期

三、肌肉控制能力也逐漸穩定甚至能控制肌群出力的分配

簡言之就是把我們的體態調整和肌肉的控制能力提升到一個程度之後，就要進入我們的健身發展期囉!

以上補充說明：甚麼叫做肌肉控制力提升呢？舉例來說，你已經在背部訓練時可以感受到背部肌群的發力明顯大於手臂，又或者你在深蹲的時候發現酸的地方不會只有靠近膝蓋附近的大腿前側肌群，而是包括臀部的肌群在共同出力了，這時候你的身體使用效率已經更全面，可以準備挑戰下個階段。

接著，進入主題！
我們把健身的發展期分為兩個訓練發展：

一、肌肥大（局部雕塑）

二、最大肌（運動表現增進）

這篇文章內容將分享第一個方向：健身發展期-肌肥大（局部雕塑）

健身發展期–肌肥大（局部雕塑）

女孩們～看到「肌肥大」三個字，先不要害怕，肌肥大主要的意思是做「局部雕塑」，那局部雕塑又是甚麼意思呢？顧名思義，就是在想要的身體部位有特定肌肉線條，而加入更多的肌肉刺激，讓線條感更明顯。

但身體經過初期的鍛鍊之後，肌肉會慢慢產生適應性，如果只做一些高次數的訓練，是沒有辦法持續達到刺激肌肉的效果的。

舉例來說，我希望讓我的臀部更翹更渾圓，我不能期望我一週只做1~2次的下肢訓練，做著一樣的深蹲重量，一樣的訓練模式，就能不知不覺達到翹臀的效果。那要怎麼做呢?以下用翹臀當目標為例子，並分享幾個重點觀念：

一、提升目標肌群訓練頻率（臀部為例）

訓練的頻率對於肌肉的成長是非常重要的，在身體可恢復的情況下，訓練次數越多，可以有效累積訓練總量。那到底一週要練幾次呢，以最低標準來說，至少要有2次的臀部訓練，比較理想的狀況會落在3次，而身體恢復狀況良好的情況下，甚至可以落在4次（少數）。

這樣的次數設定，會依據一個很重要的增肌要素-肌肉蛋白合成率，我們的肌肉細胞隨時都在合成和分解，大部分的情況下，我們的肌肉合成速率會等於肌肉分解速率。當肌肉蛋白合成>肌肉蛋白分解的時候，我們的肌肉就會越來越多。根據研究，肌肉蛋白合成率最高的時間是落在訓練後的12-24個小時，就像開啟大門的鑰匙一樣，在這段精華時間，肌肉的合成率是最高的，過了24-36個小時後合成率會開始下降。換言之，我們每次的訓練就是不斷打開大門的過程，舉例來說，禮拜一晚上訓練完臀部，身體在禮拜二白天（12小時）到晚上（24小時）快速的合成肌肉之後，禮拜三就可以再繼續訓練，以此類推，禮拜五，再來禮拜日，都可以繼續堆疊臀部的訓練量，不斷打開肌肉合成的大門。

二、透過不同訓練節奏提升神經的徵召度

肌肉的收縮主要有4個階段：

1. 向心收縮（肌肉縮短的過程）
2. 頂峰收縮（肌肉縮短到到最短的狀態）
3. 離心收縮（肌肉拉長的過程）
4. 等長收縮（肌肉長度保持不變）

即使是一樣的動作，針對不同的收縮段做訓練，都能刺激到整個肌肉中不同的肌纖維受器。所以你常常會看到教練在訓練的時候幫你安排不一樣的訓練節奏，比如深蹲時上下的速度加到最快、或者從站姿到下蹲的時間拉長到5秒、或者每一下蹲到大腿平行地面時停10秒…等等。善用不一樣的訓練節奏，可以更有效的刺激到要訓練的肌群。

三、將訓練動作的次數範圍降低到6-12下左右的次數

一樣的肌肉裡有不一樣的肌纖維，分別是快縮肌和慢縮肌，想要讓目標肌群的肌肉線條更明顯，就是兩種主要肌纖維類型都必須鍛鍊到，那如何訓練到快縮肌和慢縮肌，根據Henneman’s Size Principle（亨內曼尺寸原則）我們可以知道，差別就在於-最大反覆次數（RM）的設定。

RM (Repetition Maximum) 最大反覆次數是甚麼意思呢？

1RM就是做一下就會沒力的負荷，5RM就是做5下就沒力的負荷。回到上面次數的設定，根據研究，我們在做12RM以上的負荷(12~20甚至以上)時，大部分使用到的是慢縮肌的肌纖維，在做低於12RM負荷時，會用到越來越多的快縮肌纖維，所以在健身基礎期打好底後，我們會挑戰更重的訓練重量，更低的訓練次數，也就是6-12RM的範圍，來刺激到一樣的肌肉中，不一樣的肌纖維！

四、善用超級組.巨大組.遞減組提高重點部位的肌肉刺激

在建立肌肉發展的初期，我們會選擇穩定的執行15RM以上相對較輕的重量，在找尋方法破壞肌肉適應性的階段，我們除了提高上述的訓練重量之外，也可以透過以下不一樣的訓練方法來刺激和破壞肌肉：

1. 遞減組

做完一個動作到力竭之後，馬上降低重量，再做到力竭，力竭的方式可以堆疊2-3次，讓同樣肌肉受力時間不斷延長，達到更深度的肌肉破壞，正常來說，每次降重的重量範圍可以安排在20%左右(但不是絕對)。舉例來說，100KG的臀推做到力竭，接著馬上做80KG到力竭，最後降到60KG做到力竭，就會是一個刺激度很高的方式。

2. 超級組

做完動作A之後馬上接著做動作B，連續做完兩個動作之後才休息。動作A、動作B可以是不一樣的身體部位，也可以是相同的訓練部位，藉此達到多角度刺激目標肌群。以臀部為例，做完10RM寬腿深蹲之後，立馬接著做15RM的窄腿硬舉，就會讓下肢的訓練角度更多元更全面。

3. 巨大組

巨大組的方式會類似超級組，只是串聯的動作會是3個或3個以上，會是更進階的選擇。

善用以上的方式，能幫助訓練做出更多的突破，但切記使用的兩個重點:

• 動作品質和感受度必須建立在執行良好的情況下
• 通常會在訓練的中段或訓練快結束時搭配使用，否則訓練的勞損度會非常高，導致整體訓練強度下降得很快，長期來說訓練的總量反而難以提升!!所以善用時機也是非常重要的！

好的，我們重新複習一下以上針對局部線條雕塑的訓練編排觀念：

五、增加孤立化訓練比例

孤立化訓練的目的，就是希望更能專注在目標肌群上發力的動作，達到特定肌群的肌肉發展，也能將這個觀念用在修飾特定肌肉線條，達到更好的視覺效果，以下分為兩個層面：

 

1. 固定式器材比例增高

固定式器材相較於徒手訓練動作還有啞鈴、槓鈴等等的自由重量器材，最大的差別在於操作時身體穩定性的不同，可以在訓練時更保持專注在想要發力的肌群上，讓肌肉控制做得更細膩更精準。

2. 加強特定單關節動作

所有動作可以分為單關節動作和雙關節動作，舉例來說，想要有好看的下肢線條，你可以做的訓練有臀推（Hip Thrust）、深蹲（SQUAT）、腿推機（LEG PRESS）、腿外展機器（HIP ABDUCTION），其中臀推、腿外展機器就是屬於只用到髖關節的單關節動作，妥善安排進訓練課表裡，有別於其他雙關節動作類型，可以更精準控制臀部的發力感。

把握以上兩個層面，可以讓肌肉的孤立化效果盡可能得提升，並且透過特定訓練角度改善平常很難參與發力的小肌肉群，進而達到改善身體明顯弱點的效果！

1. 提升目標肌群訓練頻率

2. 透過不同訓練節奏提升神經的徵兆度

3. 將訓練動作的次數範圍降低到6-12下左右的次數

4. 善用超級組、巨大組、遞減組來提高重點部位的肌肉刺激度。

5. 增加孤立化訓練比例

但在這個階段，要讓身體的肌肉得到刺激，相對於健身基礎期已經不是那麼容易，因為身體的肌肉和神經系統是有適應性的，想要得到健身的效果，需要更了解並掌握身體的特性，幾個訓練準則請大家牢牢記住：

一、漸進式負重

不管運動目標為何，一定要漸進式的增加運動強度，特別是做重量訓練，為了要讓身體的骨骼、神經、肌肉系統不斷接受到刺激，這個『壓力』是必須要不斷提高的。

二、堆疊訓練量

先來介紹甚麼是訓練量？

若試著把訓練量用週為單位來看，每週訓練量=組數*次數*重量*運動次數，舉例來說，想要翹臀的妳一週練了兩次臀推100kg每組12下共5組，那麼這週臀的訓練量可以算是100kg*12下*5組*2次=12000kg，以這個概念為前提之下，我們要不斷的進步下去，就是必須讓每週訓練量不斷超越這12000kg。

一般來說，每個肌群每週的總訓練組數，會控制在10-30組，根據研究，以新手來說只要10組的訓練就會有不錯的效果，但是不是練得越多越好，目前沒有準確的研究數據告訴我們，幾組會是比較好的範圍，但考量到時間成本和訓練效益，在30組以內，會是相較比較好的訓練範圍。

要提高訓練量，你可以提高重量、可以提高組數，也可以提高訓練頻率，這些都是有效的方法！

三、重複執行有效的訓練課表

在碰觸到新的訓練動作時，前1-2週是神經適應期，意思是說面對到新的動作模式和軌道，身體還在學習怎麼用力、學習每個肌肉間的協調能力讓發力效率更好。過了這個階段之後身體就能有效的舉起更高的重量，再透過漸進式負荷的方式往上增加強度，就是很好的訓練模式。如果這時不斷變化動作，在每次的訓練中將會不斷的需要神經適應，也很難透過上述訓練量的概念計算總訓練量，這時是很難讓身體有好的正向反應的！

四、穩定的訓練頻率

在前面肌肉蛋白合成速率的介紹，我們知道訓練後的12-36小時是最好的肌肉合成時間，這時候我們只要控制好適當的訓練強度和每次訓練量，我們就能讓想增肌的部位訓練次數落在每週2-4次，把握肌肉成長的每段黃金時段。

在健身發展週期開始，會根據幾個不同的因素發展出不一樣的訓練方向，包括訓練者當下的狀況、每周訓練的頻率、每次訓練的時間等等…甚至目標的不同，都會發展出不一樣的訓練模組。而整理出的所有重點，都會是各位訓練卡關的原因，但也因為這些挑戰，讓訓練變得更豐富有趣。另外，沒有前面的基礎扎根，是沒有辦法達到這周期想要的目標的，就像我們沒辦法期望嬰兒在學會爬行前先站起來，萬丈高樓平底起，一步步把地基打好，掌握以上幾點要點之後，改變將會水到渠成。

下一篇

我們會針對另一個健身發展期的訓練面向-最大肌（運動表現增進）來做介紹，

當神經和肌肉慢慢地適應向上之後，是時候運用更高的訓練強度來延續前面的效果，訓練的面向除了增加肌肉的線條美感之外，也能朝向肌力訓練的面向，提升身體各面向的肌力，甚至可以做到更多高階的3D徒手動作，來讓身體的功能性發揮得更出色！

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