跑步訓練之如何跑步大哉問

在台灣路跑活動近幾年來越來越流行，很多人都說這輩子一定至少要參加過一次半馬或全馬，加上康樂股長這邊很多學員平常私下的有氧運動也都是跑步，於是就有學員會詢問教練跑步訓練的方式包含以下：

1.跑步要怎麼跑?

2.想讓成績進步、跑步速度變快有什麼訓練方式?

3.要如何避免跑步造成的運動傷害?

一、跑步要怎麼跑？

首先要讓身體脊椎在中立位置上，不可有任何軀幹前彎或是後傾的狀況出現

▲跑步時身體過於前傾或後彎，並無助於速度提升，反而會增加腰椎的壓力

正確姿勢跑步，應把核心收緊，將力量輸出紐放在臀部肌群上，利用整個身體向前的傾角往前跑，傾角越大跑步速度越快。

▲跑步時落下的角度越大，跑得越快

因此跑快不是刻意地跨步向前，當你刻意跨步向前跑，反而會讓你腳掌觸地時間增長，這時候反而跑得更慢而且更容易受傷。

▲跑步不要刻意跨大步，會造成腳跟先著地，增加踝關節的壓力，也會
讓觸地時間過長跑得更慢

正確跨步腳掌落地位置應不超過身體（也就是不刻意的跨步)，不使用腳根落地而是使用前腳掌落地，在換腳過程重心轉換的滯空期，應該快速地把後腿向前收緊，也就是使用臀部肌群的力量去帶動。

二、幫助成績進步的跑步訓練方式

首先跑步是一個對肌肉低負載卻長時間維持著相同動作的一種運動，對於肌耐力的要求相對高出許多，如果肌耐力不好，就會使身體穩定性降低，因此速度自然也就會忽快忽慢還會增加跑步受傷的風險，所以一定要針對肌耐力去做訓練。

▲肌力訓練是提升跑步效果的基石，增加身體的肌耐力與良好的身體控制能力

跑步是全身性的動作，因此單關節的肌力訓練較無法有顯著的幫助，需要做多關節或是多肌群的訓練動作來增加身體協調性，利用複合式的肌力訓練增加身體協調性、連動性以及穩定性。

註：單關節動作（又稱孤立動作）指在做動作的過程當中，針對單一肌群、關節活動的訓練；多關節訓練（又稱複合式訓練）指在做動作的過程當中用到較多的肌肉及活動關節，其參與的比例較高。

在跑步的過程中，核心肌群更需要不斷的穩定軀幹並且拉提下半身肌群，所以核心肌群與下半身肌群的連動性也就相對更重要了！

建議做像是深蹲、硬舉、分腿蹲、保加利亞深蹲、單腳羅馬尼亞硬舉、登山者、abs workout訓練都是可以幫助增加穩定性、連動性以及身體協調性的訓練。

詳細訓練方式與菜單請參考影片：跑步肌力訓練教教學

而教練也不斷地將這些動作安排在課程中來訓練所有學員，很多學員訓練了一段時間膝蓋與腳踝穩定性增加了、核心肌群與下半身肌群協調與連動性增加，跑步跑得更快更輕鬆，也越來越不會有膝蓋酸或是踝關節痠痛的問題了

當然練跑也是很重要，畢竟是專項運動，但肌力訓練是基石，沒有正確的發力方式與良好的肌耐力與身體控制能力，再多的跑步技巧也都只是空談。

三、如何避免跑步傷害

這是最重要的一點，留得青山在不怕沒柴燒，運動最怕的就是運動傷害，造成身體難以恢復的問題（像是關節或是韌帶傷害）成績可以慢慢進步，可是身體受傷就很難復原了，所以一定要非常的注意，千萬不能用錯誤的方式跑步。

有幾點千萬不能有：

1.重心過度向前導致彎腰屁股留在後方(跑完步腰會痠)

2.刻意跨大步向前跑導致腳掌觸地時間太長腳踝受力會大幅增加（踝關節痠痛）

3.落地時腳根先著地導致觸地時間變長腳踝受力與小腿肌群受力增加（踝關節痠痛、小腿抽筋）

4.核心沒有收緊左右腳觸地時間有落差大腿肌群沒有出力會導致左右膝關節受力不均（膝關節疼痛）

5.熱身與收操不足肌肉肌腱太過緊繃導致關節不適影響下次運動表現（長期會疲勞累積增加受傷風險）

這期關於如何 提升跑步速度 及避免傷害的文章介紹就到這邊，若對其他健身觀念文章有興趣請按這裡

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