健身與體態改變 是教練一直想寫的文章，因為教室常有學生因圓肩、駝背的問題，而有不舒服的症狀（統稱為：上交叉綜合症），但透過訓練漸漸獲得舒緩甚至改善，讓他們覺得很神奇，因此希望透過這篇文章，讓大家知道如何預防並改善「上交叉綜合症」

上交叉綜合症成因

上交叉綜合症的產生往往是因為坐辦公桌、低頭看手機、唸書等，導致大部分的人長期身體重心往前（加上女性有乳房組織負擔也就更重)，使脊椎處在一個非中立位置上，導致部分肌群過於緊繃，或長期沒有出力而變弱，產生了圓肩以及駝背等不良的體位姿勢。

上交叉綜合症的影響

以上都是最常見的影響，是由於錯誤使用身體肌群，長期累積造成的，無法光靠跑步、游泳或騎腳踏車這類的運動改變體態上的問題。

要根本解決「上交叉綜合症」，首先要知道哪些肌群出了狀況，才能針對那些肌群做調整。當我們側身看「上交叉綜合症」的患者，就會看見患者後方的三角肌及肩胛提肌和前方的胸肌同時繃緊起來，而相反的深層頸屈肌及菱形肌無力，繃緊和無力的肌肉從側面看形成一個「X」型，因而名為上交叉綜合症。

導致上交叉綜合症之肌群：

過度緊繃的肌群
1.胸大肌(淺層)
2.胸小肌(深層)
3.上斜方肌(肩頸的部分)
4.背闊肌
5.胸鎖乳突肌
6.斜角肌

無力肌群
1.菱形肌（背部肌群最中間的核心位置)
2.中斜方以及下斜方肌（背部肌群非常重要的位置)
3.深層頸屈肌（脖子前側的肌肉，很多人做仰臥起坐會痠的地方)
4.前鋸肌
5.肩袖肌群（包含岡下肌&小圓肌)

改善方式

根據以上肌群可以知道，我們必須去伸展放鬆緊繃的肌群，以及如何強化無力的肌群，請見圖片JACK教練示範伸展以及強化肌群的動作：

當然放鬆與強化很重要但是良好的生活習慣更重要，例如：
1.打電腦的時候盡量讓螢幕高度跟眼睛高度落差不要太多
2.減少低頭玩手機的時間
3.降低身體重心向前的姿勢太久，一段時間要站起來伸展一下身體
4.一直提醒自己時時刻刻抬頭挺胸
5.錯誤的健身運動方式
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注意以上要點才能預防「上交叉綜合症」的產生
讓身體老化的速度減緩並增進生活品質
這才是健身最重要的啊！

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